Magonjwa ya moyo na mishipa ya damu (cardiovascular diseases) yamekuwa yakiongezeka kwa kasi katika nchi za Afrika kinyume miaka ya nyuma. Kati ya sababu mojawapo ni mabadiliko katika mitindo ya maisha na lishe. Watu wengi hawana mazoezi na wanakula vyakula vyenye nishati nyingi (energy dense diet) kuliko vyenye virutubisho kwa wingi (nutrient dense diet), na hili linachangia sana kuongezeka kwa kasi kwa magonjwa haya.
Labda unajiuliza ni magonjwa gani haya? Hapa tunaongelea magonjwa kama shinikizo la damu la kupanda (presha au hypertension), kiharusi (stroke), moyo kushindwa kufanya kazi (heart failure), moyo kuwa mkubwa, shambulio la moyo (heart attack) na mengineyo. Zikiwemo sababu nyingine, magonjwa haya kwa kiasi kikubwa huchangiwa na mitindo ya maisha na lishe.
Njia Za Kuzuia Magonjwa Ya Moyo Na Mishipa Ya damu
Kwa kubadili mtindo wako wa maisha unaweza kupunguza hatari ya kupata magonjwa ya moyo, au usiyapate kabisa. Zingatia mambo yafuatayo kujikinga na magonjwa haya:
Acha Kuvuta Sigara
Uvutaji sigara na matumizi ya tumbaku ni tabia kubwa hatarishi ya magonjwa ya moyo na magonjwa mengine kama saratani. Kama hauvuti sigara, usijaribu kuvuta. Kama unakaa au unafanya kazi na watu wanaovuta jaribu kuwashauri waache kuvuta kwani kuvuta moshi wa sigara (passive smoking) kutoka kwa mtu anayevuta kunakuweka katika hatari ya magonjwa ya moyo na saratani kutokana na kemikali zilizo kwenye moshi huo.
Matumizi ya Wastani Ya Pombe
Unywaji wa pombe wa kupindukia huongeza hatari ya magonjwa ikiwemo ya moyo na mishipa ya damu. Unashauriwa kupunguza matumizi ya pombe, angalu uniti 3 -4 kwa wanaume na uniti 2 – 3 kwawanawake kwa siku. Hii inamaanisha glasi 1 ya mvinyo (wine), chupa 2 za bia za kawaida, pinti moja ya pombe kali kwa siku.
Matumizi ya wastani ya mvinyo mwekundu (red wine) katika mlo inaonekana ina faida kiafya kwa kupunguza hatari za magonjwa ya moyo.
Mlo Wenye Afya
Afya yako inajengwa na chakula unachokula. Waingereza wanasema ‘garbage in garbage out’, wakiamaanisha ukiingiza uchafu utatoka uchafu. Miili yetu inajengwa na chakula tunakula, hivyo kujenga afya njema na kujikinga na magonjwa ya moyo ni muhimu kuhakikisha unapata mlo bora.
Zingatia yafuatayo katika mlo wako:
Fanya Sehemu Kubwa ya Mlo wako Kuwa Matunda na Mboga za Majani
Punguza matumizi ya nyama nyekundu na vyakula vya kusindikwa. Tumia samaki au kuku kama chanzo cha protini kutoka kwa wanyama.
Punguza Chumvi katika Chakula Chako
Kiasi kikubwa cha chumvi kwenye mlo wako huchangia kutokea kwa shinikizo la damu la kupanda na hatimaye magonjwa ya moyo. Njia zifuatazo zitakusaidia kupunguza kiasi cha chumvi kwenye mlo wako:
Punguza kiasi cha chumvi unachoweka kwenye chakula ukiwa unapika. Weka chumvi kiasi kidogo iwezekanavyo.Usiongeze chumvi kwenye chakula kilichopikwa.Punguza ulaji wa vyakula vya kusindikwa kwani huwa vina chumvi nyingi. Crispi n.k.
Pata Vyakula Vyenye Madini ya Potasiamu kwa wingi
Vyakula vyenye madini ya potasiamu kwa wingi husaidia kupunguza shinikizo la damu mwilini. Vyakula kama maharagwe, nuts, spinachi, kabichi, ndizi, mapapai na tende.
Dhibiti Uzito wa Mwili Wako
Uzito mkubwa wa mwili unaongeza hatari ya kutokea magonjwa ya moyo. Uzito wa katikati ya mwili (central obesity) kama kitambi ni hatarishi kwa afya yako. Kujua kama uzito wa mwili unaendana na umbo lako, pima urefu(katika mita) na uzito katika kilo kisha gawa uzito kwa namba mraba ya urefu wako (uzito/(urefu × urefu)). BMI ya kawaida ni kati ya 18.5 mpaka 24.9
Fanya Mazoezi
Mazoezi ya mwili kila siku ni moja ya misingi mikuu ya afya yako. Mazoezi huimarisha misuli ya moyo, kupunguza mafuta mwilini, kupunguza stresi, kudhibiti uzito wa mwili na hivyo kupunguza hatari ya magonjwa ya moyo na mishipa ya damu.
Mazoezi mbalimbali kama kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, kuruka kamba na kutembea haraka ni kati ya mazoezi unayoweza kufanya angalau kwa dakika 30 kila siku. Unaweza kujiunga na vituo vya mazoezi (gym) au kikundi cha mazoezi mtaani kwenu ili ikusaidie kushiriki kila siku.
Pima Shinikizo la Damu Mara Kwa Mara
Shinikizo la damu la kupanda huongeza hatari ya kupata magonjwa ya moyo na mara nyingi shinikizo la damu hupanda bila kuleta dalili zozote kwa miaka mingi. Hivyo vizuri ukachukua nafasi ya kupima presha mara kwa mara, angalau mara mbili kwa mwaka.
Fahamu Kiasi Cha Lehemu (Cholesterol) Kwenye Damu
Kuongezeka kwa lehemu kwenye damu huongeza hatari ya presha na magonjwa ya moyo. Pima angalau kila baada ya miaka 5 kiasi cha lehemu kwenye damu yako. Kama kikiwa juu zaidi ya kawaida jitahidi kufanya mabadiliko ili ipungue.
Dhibiti Msongo Wa Mawazo na Hasira
Msongo wa mawazo na hasira huchangia kutokea kwa magonjwa ya moyo. Tengeneza njia nzuri za kukabiliana na changamoto za maisha za kila siku na kudhibiti hasira. Kuwa na marafiki karibu ambao utashirikiana nao unapokuwa na matatizo. Pia zingatia kuwa muumini mzuri wa dini yako.
Kumbuka kubadilisha mtindo wa maisha inaweza ikakuwia vigumu ukizingatia ni baadhi ya tabia ambazo umezizoea sana. Usikate tamaa, anza kidogo kidogo kwenye baadhi ya maeneo ya maisha kisha endelea kwenye maeneo mengine kadri siku zinavyoenda.